الأمعاء تلعب دوراً أساسياً لا يقتصر على هضم الطعام فحسب، بل تمتد تأثيراتها لتشمل الصحة العقلية أيضاً، حيث يشار إليها أحياناً بـ “الدماغ الثاني” للجسم، بحسب ما ذكرته صحيفة “تلغراف” البريطانية، وذلك على الرغم من أن الأمعاء تعمل بشكل مستقل إلى حد ما عن الدماغ مقارنة ببقية الأعضاء، فإنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية، وتواصلها مع الدماغ يتم عبر العصب المبهم (الطريق الذي يربط الأمعاء بالدماغ)، إضافة إلى ميكروبيوم الأمعاء (مجموعة البكتيريا والميكروبات الأخرى)، فضلاً عن الجهاز المناعي والهرمونات والناقلات العصبية
زيادة تناول الألياف
أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الألياف بمقدار 5 غرامات يومياً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 5%، ويمكن الحصول على الألياف من أطعمة مثل الفاصوليا، البقوليات، الحمص، المكسرات، والبذور النباتية.
تناول الأسماك مرتين أسبوعياً
تلعب أحماض “أوميغا 3” الدهنية، الموجودة بكثرة في الأسماك، دوراً مهماً في الحفاظ على صحة خلايا المخ، وفقاً لصحيفة “تلغراف”، وتشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك يمكن أن يحسن صحة الأوعية الدموية ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، كما أن المستويات العالية من “أوميغا 3” في الدم ترتبط بتحسين مهارات التفكير.
تناول الحلوى بين الحين والآخر
يُنصح بتناول وجبة خفيفة من الحلوى بين فترة وأخرى، بدلاً من تجنبها تماماً، حيث إن الاستمتاع بها بدون شعور بالذنب أو التوتر يعتبر مفيداً للأمعاء والعقل، العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صارماً قد يعانون من الإجهاد، لذا فإن تناول حلوى بين الحين والآخر قد يكون له فوائد.
تناول الخضراوات يومياً
يوصي بعض العلماء بتناول 30 نوعاً من النباتات أسبوعياً، لكن الأدلة على ذلك غير قوية، بدلاً من ذلك، يُفضل تناول 5 أنواع مختلفة من الخضراوات يومياً، مثل الطماطم الحمراء، الباذنجان الأرجواني، والفلفل الأصفر، ويساعد تنويع الخضراوات في الحصول على ألياف وفوائد متعددة من “البوليفينولات”، وهي مضادات أكسدة تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
شرب 1 إلى 3 أكواب من القهوة يومياً
تعتبر القهوة مفيدة للميكروبيوم المعوي المتنوع والصحي، وتساهم في تعزيز القدرات الإدراكية، وتشير الدراسات إلى أن تناول 1 إلى 3 أكواب من القهوة يومياً يمكن أن يحمي من التدهور الإدراكي، ومع ذلك، قد تؤدي القهوة إلى تفاقم مشكلات الجهاز الهضمي لدى بعض الأفراد، لذا يُفضل في هذه الحالة تناول القهوة منزوعة الكافيين أو استبدالها بالشاي، ومن المهم أيضاً تجنب شرب القهوة في فترة ما بعد الظهر لتفادي تأثيراتها السلبية على النوم.
استعمال الأطعمة والمشروبات المخمرة يومياً
تشهد الأطعمة والمشروبات المخمرة، مثل الكومبوتشا (مشروب الشاي الأسود)، الكيمتشي (الملفوف)، والكفير (مشروب الحليب)، اهتماماً متزايداً بفوائدها الصحية، وربطت الدراسات بين تناول الكفير وتحسين الذاكرة العلائقية، حيث يعزز هذا المشروب الأمعاء على إنتاج مستقلبات مضادة للالتهابات، مما يساهم في حماية الصحة الإدراكية، لا يتطلب الأمر شرب الكفير يومياً، حيث يمكن الاستفادة أيضاً من أطعمة مخمرة أخرى مثل بعض أنواع الجبن، الزبادي، الزيتون الطازج، خبز العجين المخمر، والمخللات.
تناول العشاء مبكراً
يوصى بتناول العشاء في وقت مبكر وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة، لأن تناول الطعام قبل النوم قد يؤدي إلى صعوبة في عملية الهضم، مما يؤثر سلباً على جودة النوم.