ودعي الترهلات: اكتشفي أسرار الحصول على بطن مسطحة وأرداف مشدودة مع تماريننا الفعالة، تعد مشكلة الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف من أكثر القضايا انتشارًا بين الأفراد، سواء كانت النساء أو الرجال، والسبب وراء ذلك لا يرتبط فقط بالشكل الجمالي، بل يمتد إلى المخاطر الصحية التي قد يتعرض لها الأفراد بسبب السمنة في هذه المناطق، لذا فإن ممارسة التمارين المناسبة تُعَد أحد الحلول الفعالة للتخلص من هذه الدهون وتحقيق جسم مثالي في هذا المقال سنقوم باستعراض التمارين المثلى لتخسيس البطن والأرداف، بالإضافة إلى بعض النصائح الغذائية ونمط الحياة.
تمارين فعالة لتخسيس البطن
تمرين الدراجة
كيفية الأداء
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع ساقيك بحيث تشكلان زاوية قائمة مع جسمك.
- ابدأ بتحريك ساقيك كما لو كنت تدور بركبيتك.
- تأكد من الضغط على بطنك أثناء تنفيذ الحركة.
- عدد المرات: يمكن البدء بـ 3 مجموعات من 15 تكرار لكل مجموعة.
تمرين البلانك
كيفية الأداء
- استلقِ على بطنك، ثم ارفع جسمك بحيث تكون راحة يديك وساقيك هما نقطة الاتصال بالأرض.
- احرص على أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وحاول زيادة الوقت تدريجياً.
- عدد المرات: 3 مجموعات، مع زيادة الوقت كل أسبوع.
تمرين crunch
كيفية الأداء
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع كفيك خلف رأسك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك.
- عد ببطء إلى الوضع الأصلي.
- عدد المرات: 3 مجموعات من 15 تكرار.
تمارين فعالة لتخسيس الأرداف
القرفصاء (Squats)
كيفية الأداء
- قف مع فتح الساقين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك، وابقِ ظهرك مستقيماً كما لو كنت تجلس على كرسي.
- ادفع للأعلى حتى تعود إلى الوضع الأصلي.
- عدد المرات: 3 مجموعات من 12-15 تكرار.
رفع الساقين الجانبي
كيفية الأداء
- استلقِ على جانبك واثني ركبتيك بحيث تكون الساق العليا مستقيمة.
- ارفع الساق العليا بشكل متكرر ثم انزلها ببطء.
- عدد المرات: 3 مجموعات من 15 تكرار لكل ساق.
تمرين الطعنات (Lunges)
كيفية الأداء
- قف بشكل مستقيم.
- قم بخطوة إلى الأمام مع ساق واحدة، وثني الركبة الشخصية على أن تكون الساق الخلفية ممدودة.
- عد إلى الوضع الأصلي وكرر مع الساق الأخرى.
- عدد المرات: 3 مجموعات من 10 تكرار لكل ساق.