يرغب العديد من الأشخاص في فقدان وزنهم الزائد حيث إنها من الأمور التي تحتاج جهد كبير، ولا يقتصر الأمر على اتباع نظام غذائي فقط، بل يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الوصول إلى الوزن المرغوب، ووفقًا للخبراء، فإن طريقة 5-20-30 لفقدان الوزن تعد أكثر طرق التمرين الفعالة التي تستهدف دهون البطن، سواء كانت الدهون تحت الجلد أو الدهون الحشوية، والتي تحتاج إلى وقت أطول لتختفي، وذلك وفقًا لما ورد في موقع “تايمز ناو”.
ما هي طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟
طريقة 5-20-30 لفقدان الوزن هي شكل من أشكال التدريب المتقطع الذي يركز على مزج كثافات تمرين مختلفة لتحسين فقدان الدهون واللياقة البدنية العامة، كما أن الأرقام 5-20-30 تشير إلى مدة وكثافة كل جزء من التمرين، حيث تتضمن رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة والمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية، فإن اتباع هذه الطريقة بشكل منتظم، إلى جانب خطة غذائية متوازنة، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة والحفاظ عليه لفترة أطول.
كيف تعمل طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟
يبدأ التمرين بالإحماء لمدة خمس دقائق من خلال الجري الخفيف أو المشي السريع أو ركوب الدراجات الثابتة، يساعد ذلك على تحضير جسمك لتمرين أكثر كثافة من خلال زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتسخين العضلات للعمل، والمرحلة الأساسية من التمرين تتضمن مجموعة من التدريبات المتقطعة من دورات 5-20-30، حيث تتكون كل دورة من ثلاثة أجزاء تستمر كل واحدة منها لمدة 50-55 ثانية على الأقل:
- 30 ثانية: تمرين خفيف مثل الجري البطيء أو ركوب الدراجات بسرعة منخفضة.
- 20 ثانية: شدة معتدلة، مثل الجرى السريع أو زيادة سرعة ركوب الدراجات.
- 5 ثوانٍ: اندفاعة عالية الكثافة، مثل الجرى أو ركوب الدراجات بأقصى سرعة ممكنة.
بعد الانتهاء من دورة واحدة، يمكنك اختيار أخذ قسط من الراحة أو الانتقال إلى الدورة التالية حسب مستوى لياقتك.
- تكرار الدورات: يمكنك تكرار فترة 5-20-30 عدة مرات حسب مستوى لياقتك البدنية، حيث يمكن للمبتدئين البدء بـ 4-5 دورات، في حين يمكن للمتمرنين المتقدمين القيام بما يصل إلى 10 دورات أو أكثر.
- التهدئة: يجب أن تنهي التمرين بتهدئة لمدة 5 دقائق لخفض معدل ضربات القلب واسترخاء العضلات، ويمكن أن تشمل هذه المرحلة تمارين التمدد أو المشي الخفيف.
كيف تستفيد من طريقة 5-20-30؟
تشمل بعض الفوائد المهمة لاتباع هذه الطريقة في التمرين لفقدان دهون البطن ما يلي:
- حرق الدهون بشكل فعال: حيث أن التناوب بين شدة التمرين المختلفة يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد في حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين، كما أن التمارين عالية الكثافة تستهدف بشكل خاص دهون البطن العنيدة.
- تحسين صحة القلب: تساعد هذه الطريقة في تحسين القدرة على التحمل القلبي والوعائي، مما يساعد الجسم على التكيف مع مستويات الجهد المتنوعة دون الشعور بالإرهاق.
- توفير الوقت: نظرًا لأن كل فترة تمرين تستغرق أقل من دقيقة، فيمكن أن تتناسب مع جدول التمرين المزدحم الخاص بك.
- تحرق المزيد من السعرات الحرارية: تساعد هذه الطريقة التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية نظرًا لشدة التمرين المختلفة، حيث يستخدم جسمك الدهون المخزنة كطاقة، مما يساعد على استهداف مناطق معينة مثل البطن حيث تتراكم الدهون.