تنصح المنظمات الصحية بتقليل تناول السكر المضاف في النظام الغذائي اليومي للحد من المخاطر الصحية المرتبطة بالإفراط فيه، مثل السمنة وأمراض السكري وأمراض القلب. وفقًا للتوجيهات العالمية، يُوصى بأن لا يتجاوز استهلاك السكر المضاف 25 غرامًا يوميًا للنساء والأطفال، و36 غرامًا للرجال، وذلك لتجنب التأثيرات السلبية على الصحة.
التأثيرات الصحية للإفراط في تناول السكر
يعتبر السكر مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم، لكنه إذا تم تناوله بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة:
1. زيادة الوزن: الأطعمة الغنية بالسكر غالبًا ما تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها تفتقر إلى القيمة الغذائية، مما يعزز من خطر زيادة الوزن والسمنة.
2. مرض السكري من النوع الثاني: يؤدي الاستهلاك المفرط للسكر إلى ضعف استجابة الجسم للأنسولين مع مرور الوقت، مما يرفع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
3. أمراض القلب: تساهم الأنظمة الغذائية عالية السكر في رفع مستويات الكوليسترول وضغط الدم، مما يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
4. تسوس الأسنان: يتغذى السكر على البكتيريا الموجودة في الفم، مما يؤدي إلى تسوس الأسنان ومشاكل اللثة.
التوجيهات الغذائية الموصى بها
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA)، حددت التوصيات اليومية للسكر المضاف كما يلي:
النساء: لا يزيد عن 25 غرامًا (6 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف يوميًا.
الرجال: لا يتجاوز 36 غرامًا (9 ملاعق صغيرة) من السكر المضاف يوميًا.
الأطفال: يفضل أن يكون استهلاكهم أقل من 25 غرامًا يوميًا من السكر المضاف، ويعتمد ذلك على أعمارهم واحتياجاتهم من السعرات الحرارية.
نصائح لتقليل استهلاك السكر
1. قراءة المُلصقات: من المهم التحقق من مكونات المنتجات الغذائية للبحث عن السكريات المضافة التي قد تظهر بأسماء متعددة مثل الفركتوز أو السكروز.
2. التقليل من المشروبات السكرية: استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالماء أو الشاي غير المحلى.
3. اختيار الأطعمة الكاملة: تناول الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
4. استخدام المحليات الطبيعية: يمكن استخدام العسل أو التمر كبدائل طبيعية للسكر المضاف.
5. نظام غذائي متوازن: يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والدهون الصحية والألياف للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ومنع الرغبة في تناول السكريات.
السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف
السكر الموجود بشكل طبيعي في الفواكه ومنتجات الألبان يحتوي على عناصر غذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم الهضم والصحة العامة. في المقابل، لا توفر السكريات المضافة أي فوائد غذائية وتساهم في زيادة السعرات الحرارية الفارغة التي تؤثر سلبًا على الجسم.
على الرغم من أن السكر ليس ضارًا بشكل قاطع، إلا أن الاعتدال في تناوله ضروري للحفاظ على صحة جيدة. من خلال تقليل السكريات المضافة والتركيز على الأطعمة الطبيعية، يمكن للمرء الاستمتاع بحياة صحية ومتوازنة دون التأثير على الرفاهية العامة.