يبذل العديد من الأشخاص جهودًا كبيرة للتخلص من الوزن الزائد، فيتبعون أنظمة غذائية صارمة، ويمارسون تمارين رياضية شاقة، وقد يلجأ البعض إلى إجراءات طبية أو جراحية خطرة قد تهدد حياتهم؛ في هذا السياق، كشف تقرير نشره موقع “Science Alert” العلمي عن سبع خطوات عملية يوصي بها نيك فولر، مدير التجارب السريرية بقسم الغدد الصماء بمستشفى “RPA” بجامعة سيدني، للمساعدة في إدارة الوزن بشكل صحي وآمن.
الزيادة التدريجية في الوزن مع العمر
أشار فولر إلى أن البالغين يميلون إلى اكتساب الوزن تدريجيًا مع تقدمهم في العمر، بمعدل يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام سنويًا؛ وعلى الرغم من أن هذه الزيادة قد تبدو طفيفة على المدى القصير، إلا أنها تترجم إلى حوالي 5 كيلوغرامات إضافية خلال عقد من الزمن.
سبع خطوات لإدارة الوزن بشكل فعال
1. تناول الطعام بكميات كبيرة في الصباح
لضمان إدارة فعالة للوزن، يفضل أن تكون وجبة الإفطار هي الأكبر حجمًا والأكثر توازنًا في اليوم، حيث أشارت الدراسات إلى أن الجسم يحرق السعرات الحرارية بكفاءة أعلى بمقدار 2.5 مرة في الصباح مقارنة بالمساء؛ وعلى العكس، فإن تناول وجبة عشاء كبيرة يُسهم في زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الحلويات خلال النهار، لذا، يوصى بجعل وجبة العشاء هي الأصغر.
2. استخدام أدوات طعام صغيرة
لتقليل كمية الطعام المستهلكة وتشجيع تناول الطعام ببطء، يفضل استخدام أدوات صغيرة مثل ملاعق الشاي أو عيدان الطعام “تشوب ستيكس”، تتيح هذه الخطوة للمعدة التكيف مع الكمية المناسبة وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
3. الإكثار من الخضروات والفواكه
قم بملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه ذات الألوان المختلفة، حيث تعد غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة.
4. الاعتماد على الأطعمة الطبيعية
احرص على تدريب عقلك على تفضيل الأطعمة الطبيعية مثل الخضروات والفواكه الطازجة، المكسرات، البذور، والعسل، تطلق هذه الأطعمة استجابة مشابهة لـ”المتعة” التي تُحدثها الأطعمة المصنعة، لكنها خالية من السعرات الحرارية الزائدة والدهون غير الصحية.
5. إدماج الأنشطة البدنية في روتينك اليومي
لتحسين مستوى النشاط البدني، ابحث عن طرق لدمج الأنشطة البسيطة في يومك، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد أو السير لمسافات قصيرة بدلاً من استخدام السيارة.
6. أولوية النوم
النوم الجيد يعد أحد العوامل الأساسية لإدارة الوزن، احرص على الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم المتواصل يوميًا.
7. قياس الوزن بانتظام
يوصى بقياس وزنك أسبوعيًا في نفس اليوم والوقت والبيئة، تعتبر هذه الخطوة وسيلة فعّالة لمراقبة أي تغييرات طفيفة في الوزن وتجنب تراكم الزيادة بمرور الوقت.