يعد الأرق من أكثر المشكلات الصحية شيوعا التي تؤثر على جودة الحياة اليومية، حيث يعاني منه الملايين حول العالم، مما يسبب لهم التعب والإجهاد النفسي والجسدي، قد يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وضعف الجهاز المناعي، ومشكلات في التركيز والذاكرة، يبحث الكثيرون عن حلول فعالة للتخلص من هذه المشكلة، ولكنهم غالبا ما يلجؤون إلى طرق غير صحية مثل تناول الكحول أو الأدوية المنومة، التي قد يكون لها آثار جانبية ضارة نقدمها لكم عبر موقعنا الزهراء.
فنجان واحد من هذة العشبة سوف يهدئ اعصابك
كشفت الدكتورة إيرينا ليالينا، عالمة الأحياء الروسية، أن هناك العديد من الأطعمة الطبيعية والعادات الصحية التي يمكن أن تساهم في تحسين جودة النوم والتغلب على الأرق دون الحاجة إلى وسائل صناعية قد تكون مضرة على المدى الطويل.
لماذا يحدث الأرق وما تأثيره على الجسم والعقل؟
الأرق هو اضطراب في النوم يتمثل في صعوبة النوم أو الاستمرار فيه، مما يؤدي إلى عدم حصول الجسم على الراحة الكافية، قد يكون الأرق حاد يستمر لبضعة أيام بسبب التوتر أو القلق، أو قد يكون مزمن يستمر لأسابيع أو حتى أشهر نتيجة لمشكلات صحية أو نمط حياة غير صحي. من أهم أسبابه:
- الإجهاد والتوتر: القلق المستمر والمشكلات الحياتية يمكن أن تؤثر على قدرة الدماغ على الاسترخاء، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم.
- تناول الكافيين والنيكوتين: المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية يمكن أن تبقيك مستيقظًا لساعات طويلة.
- استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر يقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.
- عدم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ: تغيير روتين النوم باستمرار، مثل النوم في وقت متأخر جدًا أو الاستيقاظ في أوقات مختلفة، يمكن أن يعطل الساعة البيولوجية للجسم.
أطعمة طبيعية تساعد على النوم بشكل أفضل وتساهم في تحسين جودة الراحة الليلية
أوضحت الدكتورة ليالينا أن هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تحفز الجسم على الاسترخاء وتحسين جودة النوم بشكل طبيعي، حيث تحتوي على عناصر غذائية تساعد في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم مثل الميلاتونين والسيروتونين، ومن بين هذه الأطعمة:
- شاي الأعشاب مثل البابونج، النعناع، والريحان الليموني: هذه المشروبات العشبية تحتوي على مركبات طبيعية تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر، مما يساهم في تسهيل عملية النوم العميق.
- الحليب الدافئ مع العسل: يحتوي الحليب على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والميلاتونين، مما يساهم في الاسترخاء وتحسين جودة النوم. إضافة العسل يعزز هذه الفائدة لأنه يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم خلال الليل.
- الموز والبروكلي: يحتويان على نسبة عالية من التريبتوفان، وهو عنصر أساسي لإنتاج هرمون النوم الميلاتونين، كما أن الموز يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد في استرخاء العضلات.
- اللوز والشوفان: اللوز غني بالمغنيسيوم، الذي يساعد على تهدئة الأعصاب وتحفيز إنتاج الميلاتونين. كما أن الشوفان يحتوي على المغنيسيوم والكربوهيدرات المعقدة التي تساهم في الشعور بالراحة والنعاس.
- سمك السلمون: يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تساعد على تحسين نوعية النوم من خلال دعم وظائف الدماغ وتقليل التوتر.
عادات يومية يجب تجنبها للحصول على نوم هادئ دون أرق
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المفيدة للنوم، أكدت الدكتورة ليالينا أن هناك بعض العادات اليومية التي يجب تجنبها لمنع الأرق وتحسين جودة النوم، ومنها:
- الابتعاد عن المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية بعد الساعة الخامسة مساءً: الكافيين يستمر في الجسم لساعات طويلة وقد يؤثر على جودة النوم حتى لو تم تناوله في فترة الظهيرة.
- التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة لا تقل عن 30 دقيقة: الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمنع إنتاج الميلاتونين، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن ليس قبل النوم مباشرة: تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر وتحفيز إنتاج الهرمونات المريحة، ولكن يجب تجنب التمارين العنيفة قبل النوم لأنها قد تؤدي إلى زيادة النشاط الأيضي مما يعيق الاسترخاء.
- الحرص على تحديد مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة: الحفاظ على روتين نوم ثابت يساعد في ضبط الساعة البيولوجية للجسم، مما يسهل عملية النوم بشكل طبيعي.
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم: الأطعمة الثقيلة والمقلية قد تؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤثر على جودة النوم.
متى يجب استشارة الطبيب في حالة استمرار الأرق؟
في بعض الحالات، قد يكون الأرق مرتبط بمشكلات صحية مثل الاكتئاب، اضطرابات القلق، أو مشكلات الغدة الدرقية، إذا استمر الأرق لأكثر من شهر وأثر بشكل كبير على الحياة اليومية، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص للحصول على تقييم طبي دقيق والتأكد من عدم وجود حالة مرضية تحتاج إلى علاج متخصص.
كيف يمكن الاستفادة من الأطعمة والعادات الصحية لتحقيق نوم هادئ وعميق؟
الأرق مشكلة شائعة ولكن يمكن التغلب عليها باتباع أساليب طبيعية دون الحاجة إلى اللجوء للأدوية المنومة التي قد يكون لها تأثيرات جانبية على الصحة العامة، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المحفزة للنوم مثل الحليب، الموز، اللوز، والشوفان، والابتعاد عن المشروبات المنبهة، بالإضافة إلى الالتزام بعادات نوم صحية مثل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ، إذا لم تحقق هذه الطرق النتيجة المرجوة، فقد يكون من الأفضل مراجعة طبيب مختص للحصول على إرشادات شخصية تناسب الحالة الفردية لكل شخص.