يُعد السحور من أهم الوجبات في شهر رمضان المبارك، حيث يساعد الصائم على تحمل ساعات الصيام الطويلة دون الشعور بالجوع أو العطش. وقد حثَّ النبي ﷺ على تناول السحور بقوله: “تَسَحَّرُوا فَإِنَّ فِي السَّحُورِ بَرَكَةً”. لذلك، من الضروري اختيار وجبة سحور صحية ومتوازنة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للحفاظ على الطاقة والترطيب طوال اليوم.
في هذا المقال، سنستعرض أفضل وجبات السحور الصحية التي تمنح الجسم القوة، بالإضافة إلى المشروبات التي تساعد على الترطيب، والأطعمة التي يُفضل تجنبها.
أفضل وجبات السحور الصحية في رمضان
1️⃣ الماء 💧
- يُعتبر الماء أساسيًا في السحور، حيث يساعد على تعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام.
- يُنصح بشرب كميات كافية من الماء، لا سيما قبل الإمساك.
2️⃣ الشوفان بالحليب والفواكه
- وجبة غنية بالألياف والبروتين، وتوفر طاقة تدوم لساعات طويلة.
- يمكن إضافة العسل والمكسرات لمذاق ألذ وفائدة أكبر.
3️⃣ التمر
- مصدر ممتاز للطاقة والحديد، ويحتوي على ألياف طبيعية تساعد في تنظيم الهضم.
- يفضل تناوله مع كوب حليب أو زبادي للحصول على فائدة غذائية متكاملة.
4️⃣ الفول بزيت الزيتون والليمون
- يُعد من أفضل الأطعمة للسحور لأنه بطيء الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
- إضافة زيت الزيتون والليمون يعزز الفائدة الغذائية ويسهل الهضم.
5️⃣ الزبادي أو الحليب
- يساعد على تحسين عملية الهضم ويقلل من حموضة المعدة أثناء الصيام.
- يُفضَّل إضافة العسل أو المكسرات لتعزيز الفائدة.
6️⃣ الخضروات الطازجة (الخيار، الخس، الطماطم)
- تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مما يمنع العطش والجفاف.
- تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك.
7️⃣ الجبن والبيض
- مصدر غني بالبروتين والكالسيوم، مما يساعد على تقوية العضلات والشعور بالشبع.
- يُفضل تناول الجبن قليل الملح لتجنب العطش.
8️⃣ الفواكه (الموز، التفاح، البطيخ)
- الموز: غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، مما يقلل الشعور بالعطش.
- التفاح: يحتوي على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على الهضم الجيد.
- البطيخ: يمنح الجسم كمية كبيرة من السوائل، مما يساعد في الترطيب.
9️⃣ الخبز الأسمر أو التوست
- بطيء الهضم، مما يمنح الجسم طاقة تدوم لفترة طويلة.
- يُفضل تناوله مع جبن قليل الملح أو زبدة الفول السوداني.
أطعمة يجب تجنبها في السحور
🔴 المأكولات المالحة مثل المخللات، الأجبان المالحة، والمكسرات المملحة، لأنها تسبب العطش.
🔴 الأطعمة المقلية والدهنية مثل البطاطس المقلية واللحوم الدسمة، لأنها تؤدي إلى عسر الهضم.
🔴 الحلويات بكميات كبيرة، لأنها تسبب ارتفاع السكر سريعًا ثم انخفاضه، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والتعب.
🔴 المشروبات الغازية والعصائر الصناعية، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات وتسبب الانتفاخ والعطش.
🔴 الأطعمة الحارة والتوابل الزائدة، لأنها تزيد من إفراز العصارة المعدية وتسبب الحرقة والعطش.
أفضل موعد لتناول السحور
✔ يُفضَّل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان قبل الفجر مباشرة، لأن ذلك يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال النهار.
✔ يُنصح بعدم الإفراط في الطعام لتجنب الشعور بالخمول والكسل أثناء الصيام.
أفضل سحور للأطفال في رمضان
يجب أن يحتوي سحور الأطفال على عناصر غذائية متنوعة تمدهم بالطاقة وتحافظ على نشاطهم خلال النهار، مثل:
- البيض والجبن والخبز: مصدر للبروتين والكالسيوم.
- التمر والعسل: يمنح الجسم طاقة سريعة وطويلة الأمد.
- الحليب أو الزبادي: يقوي العظام ويحسّن الهضم.
- الفواكه الطازجة: مثل الموز والتفاح والبطيخ، للحفاظ على ترطيب الجسم.
أفضل المشروبات في شهر رمضان
1️⃣ الماء: أفضل مشروب للترطيب والحفاظ على توازن الجسم.
2️⃣ التمر بالحليب: مصدر طبيعي للطاقة.
3️⃣ ماء جوز الهند: يساعد على تعويض السوائل والمعادن المفقودة.
4️⃣ قمر الدين: غني بالفيتامينات ومفيد للجهاز الهضمي.
5️⃣ الخروب: يرطب الجسم ويمنع الشعور بالعطش.
أفضل سحور للحوامل في رمضان
الصيام للمرأة الحامل قد يكون صعبًا، لذا يُفضَّل تناول:
✔ الجبن أو المربى مع الخبز.
✔ الفول والعدس للحصول على البروتين.
✔ الفواكه الطازجة والمجففة مثل التمر.
✔ المكسرات غير المملحة، لأنها تحتوي على دهون صحية.
✔ الأطعمة الغنية بالألياف والقمح الكامل، لمنع الإمساك.
إذا شعرت الحامل بأي إجهاد أو دوار أثناء الصيام، يجب استشارة الطبيب حول إمكانية الإفطار.
نظام غذائي صحي في رمضان
🔹 النظام الأول: فول + زبادي + ربع رغيف خبز + سلطة خضراء.
🔹 النظام الثاني: زبادي دايت مع عسل نحل.
🔹 النظام الثالث: 2 كوب زبادي دايت مع تفاحة.
✍ نصيحة: يجب تناول السحور بطريقة صحية مع شرب كميات كافية من الماء لمنع الجفاف والعطش أثناء الصيام.