تُعد المقلوبة واحدة من الأطباق التقليدية الشهيرة في الوطن العربي، وتتميز بمذاقها اللذيذ وإمكانية تحضيرها بطرق متنوعة من خلال إضافة مكونات مختلفة. لكن هل فكرت يومًا في عدد السعرات الحرارية التي تحتويها؟ وهل يمكن إعدادها بطريقة أكثر صحية؟ هذا المقال سيجيب عن هذه التساؤلات ويقدم لك نصائح لتحضير مقلوبة شهية بسعرات أقل.
السعرات الحرارية في المقلوبة
تحتوي حصة واحدة من مقلوبة الدجاج، والتي تشمل قطعة دجاج بوزن 170 غرامًا و14 ملعقة كبيرة من الأرز، على ما يقارب 570 إلى 600 سعرة حرارية. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، يُفضل تناولها باعتدال خاصة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن. لكن يمكن التحكم في السعرات الحرارية باتباع بعض النصائح التي سنذكرها لاحقًا.
طريقة تحضير المقلوبة بالدجاج
المكونات (تكفي 6 أشخاص):
- 1 كغم دجاج مقطع
- 4 أكواب من الأرز
- 1 حبة باذنجان مقطعة إلى شرائح
- 1 حبة بطاطس مقطعة إلى شرائح
- 2 حبة بصل متوسطة الحجم
- 1 ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة
- 2 ورقة غار (ورق اللورا)
- 1 ملعقة صغيرة كركم
- رشة قرفة مطحونة
- مرق دجاج أو شوربة دجاج
- زيت نباتي للقلي
- ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
تحضير الدجاج:
- يُغسل الدجاج جيدًا ثم يُقطع إلى قطع متوسطة الحجم.
- في قدر على نار متوسطة، يُضاف قليل من الزيت وتُحمر قطع الدجاج حتى تكتسب لونًا ذهبيًا.
- يُضاف البصل المفروم ويُقلب مع الدجاج حتى يذبل.
- تُضاف البهارات، القرفة، الكركم، ورق الغار، والملح والفلفل.
- يُضاف الماء حتى يغطي الدجاج، ويُترك على نار هادئة حتى ينضج.
تحضير الخضروات:
- يُغسل الباذنجان ويُقطع إلى شرائح، ثم يُرش بالملح ويُترك لمدة 15 دقيقة للتخلص من المرارة.
- تُقلى شرائح الباذنجان في زيت غزير، ثم تُوضع على ورق المطبخ للتخلص من الزيت الزائد.
- تُحمر البطاطس بنفس الطريقة ولكن دون أن تصبح ذهبية اللون تمامًا، ثم تُصفى جيدًا من الزيت.
- يُحمر البصل المقطع إلى شرائح حتى يكتسب لونًا ذهبيًا، ثم يُرفع من الزيت.
تحضير الأرز:
- يُغسل الأرز جيدًا ثم يُنقع في الماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- بعد النقع، يُصفى الأرز من الماء ليصبح جاهزًا للطهي.
ترتيب المقلوبة في القدر:
- يُضاف قليل من الزيت إلى قدر الطهي، ثم تُرتب شرائح الباذنجان والبطاطس في قاع القدر.
- تُوضع قطع الدجاج فوق الخضار، ثم تُضاف طبقة أخرى من الباذنجان.
- يُضاف الأرز فوق المكونات بالتساوي.
- يُسكب مرق الدجاج فوق الخليط تدريجيًا حتى يُغطي الأرز تمامًا.
- يُترك القدر على نار متوسطة حتى يبدأ بالغليان، ثم تُخفف النار ويُترك لينضج بالكامل.
التقديم:
- بعد نضج المقلوبة، تُرفع عن النار وتُترك مغطاة لبضع دقائق.
- تُقلب المقلوبة في طبق التقديم بحذر للحفاظ على شكلها المتناسق.
- تُزين بالمكسرات المقلية أو البقدونس حسب الرغبة.
نصائح لتحضير مقلوبة صحية بسعرات أقل
- التخلص من الزيت الزائد: بعد قلي الباذنجان والبطاطس، ضعيهما على ورق مطبخ لامتصاص الزيت الزائد، أو استبدلي القلي بالشوي للحصول على مقلوبة أخف.
- اختيار اللحوم الصحية: يُفضل استخدام صدور الدجاج بدلاً من اللحوم الحمراء، مع إزالة الجلد لتقليل كمية الدهون المشبعة.
- استخدام زيت صحي: يمكن استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون لأنه يحتوي على دهون صحية أكثر.
- اختيار نوع الأرز: يُفضل استخدام الأرز البني أو البسمتي بدلًا من الأرز الأبيض، لأنهما يحتويان على نسبة ألياف أعلى ويساعدان في التحكم بمستويات السكر في الدم.