الكالسيوم معدن ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات والقلب. يحتاج البالغون إلى 1000 مليجرام يوميًا من الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة، وليس فقط من الحليب. إليك 6 بدائل غنية بالكالسيوم للحفاظ على صحتك!
بدائل الحليب الغنية بالكالسيوم
1. الأجبان
- تحتوي الأجبان على نسبة عالية من الكالسيوم سهلة الامتصاص.
- توفر أيضًا البروتين والفيتامينات والمعادن.
- يمكن تناولها مباشرة أو إضافتها إلى السلطات والسندويشات والأطباق المتنوعة.
2. الزبادي
- كوب واحد (245 جرام) من الزبادي يوفر 30% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- يحتوي على البروبيوتيك المفيد لصحة الجهاز الهضمي والمناعة.
- يمكن تناوله مع الفواكه أو المكسرات أو في المشروبات.
3. الأسماك (السردين والتونة والسلمون)
- الأسماك التي تحتوي على عظام صغيرة غنية بالكالسيوم.
- 92 جرام من السردين يوفر 35% من الاحتياج اليومي، و85 جرام من التونة يوفر 21%.
- غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.
4. الخضراوات الورقية
- تحتوي السبانخ، الملوخية، البروكولي، الملفوف واللفت على نسبة جيدة من الكالسيوم.
- تحتوي أيضًا على فيتامينات وألياف تعزز الصحة.
- بعض الخضراوات تحتوي على الأوكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم، لذا يُفضل غسلها جيدًا.
5. البذور (الشيا، السمسم، عباد الشمس)
- 28 جرام من بذور الشيا توفر 18% من الاحتياج اليومي.
- 9 جرام من بذور السمسم تحتوي على 9% من الكالسيوم.
- غنية بالبروتين، الدهون الصحية، والألياف، ويمكن إضافتها للزبادي أو الحبوب أو المعجنات.
6. الفواكه المجففة (التين، الزبيب، البرقوق)
- 7 حبات من التين المجفف توفر 17% من الاحتياج اليومي.
- 100 جرام من الزبيب يحتوي على 5% من الكالسيوم.
- تحتوي على سكر طبيعي وألياف، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها للمخبوزات والمشروبات.
نصائح لامتصاص أفضل للكالسيوم:
✔ تناول فيتامين D لأنه يساعد في امتصاص الكالسيوم.
✔ تقليل الكافيين والمشروبات الغازية التي تقلل امتصاص الكالسيوم.
✔ تناول الكالسيوم من مصادر متنوعة للحصول على فوائد غذائية متكاملة.