في شهر رمضان، قد يعاني الصائمون من العطش والجوع، خاصةً عندما يتزامن الصيام مع فصل الصيف. لذلك، من المهم اختيار الأطعمة والمشروبات التي تحافظ على ترطيب الجسم وتوفر طاقة مستدامة خلال النهار.
أفضل الأطعمة التي تقلل العطش والجوع في رمضان
1. الخضروات الورقية والسلطة
- تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل: الخيار، الخس، الجرجير، الطماطم، الجزر، البقدونس.
- تمد الجسم بالترطيب وتحافظ على نسبة السوائل لفترة أطول.
- يُفضل تجنب إضافة الملح بكثرة، لأنه يزيد من الشعور بالعطش.
2. الزبادي واللبن
- يساعد على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش.
- يحتوي على البروبيوتيك، التي تحسّن الهضم وتقلل الحموضة.
- يُفضل تناوله مع العسل أو الفواكه للحصول على فائدة مضاعفة.
3. الفول وزيت الزيتون
- الفول غني بالبروتين والألياف، مما يجعله خيارًا ممتازًا للشعور بالشبع لفترة طويلة.
- يُفضل إضافة زيت الزيتون إليه، لأنه يمنع الشعور بالعطش ويحافظ على ترطيب الجسم.
4. الجبن القريش
- مصدر رائع للبروتينات، كما يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في تقليل العطش.
- يمكن تناوله مع الطماطم والخيار للحصول على وجبة متكاملة وخفيفة على المعدة.
5. الكربوهيدرات الصحية (الشوفان، الأرز البني، العدس)
- توفر طاقة طويلة الأمد وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
- يُفضل تناولها على السحور لتجنب الشعور بالجوع في النهار.
6. الفواكه الطازجة
- مثل: البطيخ، البرتقال، الموز، التفاح، التمر.
- غنية بالماء، الألياف، والسكريات الطبيعية، مما يمنح الجسم طاقة وترطيبًا مستمرًا.
7. المكسرات
- غنية بالدهون الصحية والبروتين، مما يساعد على الشبع لفترات طويلة.
- يُفضل تناول اللوز، الجوز، والكاجو بكميات معتدلة.
8. شرب الماء بانتظام
- من الضروري شرب كميات كافية من الماء بين الفطور والسحور.
- يُفضل تجنب المشروبات الغازية أو الغنية بالكافيين، لأنها تسبب الجفاف.
أطعمة يجب تجنبها لتقليل الشعور بالعطش والجوع
الأطعمة المالحة مثل المخللات واللحوم المصنعة، لأنها تزيد من العطش.
الأطعمة الغنية بالسكريات تسبب ارتفاعًا سريعًا في الطاقة يتبعه هبوط سريع وشعور بالجوع.
المقليات والأطعمة الدهنية تبطئ الهضم وتسبب الشعور بالخمول.
المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة، لأنها مدرّة للبول وتسبب الجفاف.
نصائح للحفاظ على الطاقة والنشاط خلال الصيام
✔ تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على البروتين، الكربوهيدرات، والخضروات.
✔ تناول وجبات صغيرة بين الفطور والسحور بدلاً من وجبة واحدة ثقيلة.
✔ ممارسة النشاط البدني الخفيف بعد الإفطار لتحفيز الدورة الدموية.
✔ النوم مبكرًا والاستيقاظ للسحور للحفاظ على النشاط طوال اليوم.
أفضل مثال لوجبة سحور متكاملة:
✅ كوب زبادي أو لبن رائب.
✅ طبق صغير من الفول بزيت الزيتون.
✅ بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قريش.
✅ حفنة من المكسرات.
✅ كوب من الماء وتمر أو موزة.
بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بصيام مريح دون الشعور بالجوع والعطش طوال اليوم!