يعد فقدان الوزن عملية مستمرة تتطلب جهدًا كبيرًا، بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي فقط، بل تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في تحقيق الوزن المطلوب، وبحسب الخبراء، تعتبر طريقة 5-20-30 واحدة من طرق التمرين التي تستهدف دهون البطن، بما في ذلك الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية، والتي تستغرق وقتًا أطول للتخلص منها، وذلك وفقًا لما ذكره موقع “تايمز ناو”.
ما هي طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟
ويشير الخبراء إلى أن طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن حول البطن هي نوع من التدريب المتقطع، حيث تعتمد على مزج كثافات مختلفة لتحسين فقدان الدهون واللياقة البدنية بشكل عام، وتشير الأرقام 5-20-30 البنية المحددة للتمرين إلى مدة وكثافة كل جزء حيث إنها تتضمن رفع الأثقال لمدة 20 دقيقة والمشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
كيف تعمل طريقة 5-20-30 لإنقاص الوزن؟
وبحسب الخبراء، ينبغي أن يتضمن التمرين الذي يبدأ بالإحماء لمدة خمس دقائق الجرى الخفيف أو المشي السريع أو ركوب الدراجات الثابتة، إذ يساهم في تحضير جسمك لكثافة أعلى عن طريق زيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا وتسخين العضلات، ومن ثم، ابدأ بالجزء الأكثر أهمية من التمرين من خلال القيام بتدريبات متقطعة، وهي الجزء الأساسي من التمرين يتكون من الكثير من دورات 5-20-30، مع استمرار كل دورة لمدة 50-55 ثانية على الأقل:
- 30 ثانية: تمرين خفيف، كالجرى البطيء أو ركوب الدراجات منخفضة الكثافة.
- 20 ثانية: شدة معتدلة، كالجرى السريع أو زيادة سرعة ركوب الدراجات.
- 5 ثوانٍ: اندفاعة عالية الكثافة، مثل الجرى أو ركوب الدراجات بأسرع ما يمكن.
- بعد إكمال دورة واحدة، يمكن أخذ قسط من الراحة أو الاستمرار بالدورة التالية
- يمكنك تكرار فترة 5-20-30 عدة مرات حسب مستوى لياقتك.
- يمكن للمبتدأين أن يبدأوا بـ 4-5 دورات، فيما يستطيع المتمرنين المتقدمين القيام بما يصل إلى 10 دورات أو أكثر.
- أنهي بتهدئة لمدة 5 دقائق لتقليل معدل ضربات القلب واسترخاء العضلات، قد يتضمن ذلك تمارين التمدد الخفيف أو المشي.