المحشي من الأطباق الشرقية الشهية التي يحبها الكثيرون، لكنه قد يكون غنيًا بالسعرات الحرارية بسبب استخدام الأرز والزيوت بكثرة. ولمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا أو يرغبون في تخفيف الوزن، يمكن تحضير محشي دايت بطريقة صحية دون فقدان النكهة اللذيذة. في هذا المقال، سنتعرف على طريقة إعداد محشي دايت باستخدام مكونات خفيفة وسهلة الهضم.

المكونات

لتحضير الخضار المحشية:

• 4 حبات كوسا متوسطة الحجم
• 4 حبات فلفل ملون
• 3 حبات باذنجان صغير
• 6 ورقات كرنب أو ورق عنب (حسب الرغبة)

للحشوة الصحية:

• 1 كوب برغل ناعم أو شوفان مجروش بدلًا من الأرز
• 1 ثمرة طماطم مبشورة
• ½ كوب بقدونس مفروم
• ½ كوب كزبرة خضراء مفرومة
• ½ كوب شبت مفروم
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة كمون
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا

لتحضير الصلصة:

• 2 ثمرة طماطم مهروسة
• 1 ملعقة صغيرة صلصة طماطم
• 1 كوب ماء ساخن
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة كمون

طريقة التحضير

1. تحضير الحشوة:

• في وعاء كبير، يُخلط البرغل أو الشوفان مع الطماطم المبشورة، البصل، البقدونس، الكزبرة، الشبت، عصير الليمون، زيت الزيتون، والبهارات.
• تُترك الحشوة جانبًا لمدة 10 دقائق حتى يتشرب البرغل السوائل ويصبح طريًا.

2. تجهيز الخضروات:

• تُغسل الكوسا، الباذنجان، والفلفل جيدًا، ثم يُفرغ لبها برفق باستخدام ملعقة صغيرة.
• يُقطع الكرنب إلى ورقات متوسطة الحجم، ثم يُسلق في ماء مغلي لمدة دقيقتين ليصبح طريًا وسهل اللف.

3. حشو الخضروات:

• تُحشى الخضروات بكمية مناسبة من الحشوة، مع ترك مسافة صغيرة عند الأطراف حتى لا تخرج الحشوة أثناء الطهي.
• تُلف ورقات الكرنب أو ورق العنب بإحكام.

4. تحضير الصلصة والطهي:

• في قدر عميق، تُخلط الطماطم المهروسة مع الصلصة، الماء الساخن، والبهارات.
• تُرتب الخضروات المحشية في القدر، ثم يُصب فوقها خليط الصلصة.
• يُغطى القدر ويُطهى على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة حتى تنضج الخضروات تمامًا.

نصائح لتحضير محشي دايت صحي

• يمكن استبدال البرغل بالك Quinoa لمزيد من البروتين.
• يُفضل طهي المحشي على نار هادئة دون إضافة كميات كبيرة من الزيت.
• استخدام البهارات والأعشاب يعطي نكهة غنية دون الحاجة للدهون الزائدة.

بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بالمحشي بطريقة صحية دون الإحساس بالذنب، فهو غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا مثاليًا لمتبعي الحميات الغذائية.