“لو عايز صيام بدون تعب.. ركّز على هذه الأطعمة!”.. أفضل المأكولات التي تمنحك طاقة وحيوية طوال اليوم

يُعد شهر رمضان فرصة رائعة لاعتماد نمط غذائي صحي ومتوازن، حيث يساعد الصيام على تحسين صحة الجسم، لكن لضمان الحصول على الطاقة والترطيب الكافي طوال اليوم، من الضروري اختيار أطعمة مغذية في وجبتي الإفطار والسحور. في هذا المقال، نقدم أفضل النصائح الغذائية للحفاظ على نشاط الجسم وتجنب الجوع والعطش خلال رمضان.

 الإفطار الصحي في رمضان

عند الإفطار، يُفضل البدء بوجبة خفيفة ثم الانتقال تدريجيًا إلى الطعام الرئيسي، مما يساعد في تحسين عملية الهضم وتجنب الشعور بالثقل.

✅ 1. البدء بالتمر والماء

✔ التمر: مصدر طبيعي للطاقة، حيث يحتوي على السكريات الصحية التي تساعد في استعادة النشاط سريعًا.
✔ الماء: ضروري لتعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام ومنع الجفاف.

✅ 2. تناول البروتينات الصحية

✔ يُفضل تناول مصادر البروتين مثل:

• الدجاج المشوي

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

• الأسماك

• البقوليات (كالعدس والفول)
   تساعد هذه الأطعمة على بناء العضلات والشعور بالشبع لفترة طويلة.

✅ 3. إضافة الخضروات الطازجة

✔ تناول السلطة الخضراء أو الخضروات المشوية، لأنها غنية بـ الفيتامينات والمعادن، كما أنها توفر الألياف التي تُعزز الهضم وتحسن صحة الجهاز الهضمي.

✅ 4. تناول الكربوهيدرات المعقدة

✔ يُفضل استبدال النشويات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمكرونة بـ نشويات معقدة مثل:

• الأرز البسمتي

• البطاطا

• الشوفان

• الخبز الأسمر
   توفر طاقة مستدامة للجسم وتحافظ على مستوى السكر في الدم.

✅ 5. تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية

 يُفضل تجنب الأطعمة المقلية والغنية بـ الدهون المشبعة، لأنها قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتزيد الشعور بالعطش.

✅ 6. شرب السوائل بانتظام

✔ يُنصح بشرب 10 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم.
 يُفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تسبب الجفاف.

 السحور الصحي في رمضان

تُعتبر وجبة السحور ضرورية للحفاظ على الطاقة طوال النهار وتقليل الشعور بالجوع والعطش.

✅ 1. تناول البروتينات المشبعة

✔ يُفضل تناول البيض المسلوق، الجبن قليل الدسم، أو الزبادي، لأنها مصادر غنية بالبروتين الذي يساعد في الشعور بالشبع لفترة طويلة.

✅ 2. تضمين الكربوهيدرات المعقدة

✔ يُفضل تناول الشوفان مع الحليب أو الخبز الأسمر، حيث توفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة تدوم طوال فترة الصيام.

✅ 3. تناول الفواكه والخضروات

✔ الفواكه والخضروات مثل:

• الخيار

• الطماطم

• البطيخ

• التفاح
  🔹 تحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد في ترطيب الجسم وتقليل العطش.

✅ 4. تجنب الأطعمة المالحة والمقلية

 يُفضل الابتعاد عن المخللات، الأطعمة المالحة، والوجبات الحارة لأنها تزيد الشعور بالعطش أثناء النهار.

 وجبات صحية للإفطار والسحور

 وجبات الإفطار الصحية

✔ الدجاج المشوي مع الخضار المشوي.
✔ كفتة مشوية على الفحم مع الخبز الأسمر.
✔ سمك السلمون مع المعكرونة الكاملة.
✔ اللحم المسلوق مع الأرز البسمتي.
✔ السلطة الخضراء مع جميع الوجبات.

 وجبات السحور المغذية

✔ بيض مسلوق مع خبز أسمر وكوب من اللبن.
✔ زبادي مع حفنة من المكسرات.
✔ شوفان بالحليب والعسل مع قطع فواكه طازجة.
✔ سلطة خضروات مع جبن قليل الدسم.

 نصائح ذهبية للحفاظ على الصحة في رمضان

✅ تناول الطعام ببطء لمساعدة الجهاز الهضمي على أداء وظيفته بكفاءة.
✅ تقسيم الوجبات إلى مراحل بين الإفطار والسحور لتجنب التخمة.
✅ تجنب تناول الحلويات بكثرة، لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم.
✅ ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين، للحفاظ على اللياقة البدنية.
✅ الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الماء بانتظام بين وجبتي الإفطار والسحور.