يُعد الإمساك من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها الكثيرون، سواء من البالغين أو الأطفال. ويمكن التخفيف منه بشكل طبيعي عبر اتباع نظام غذائي غني بالألياف، مما يساعد في تليين الأمعاء وتعزيز حركة الجهاز الهضمي دون الحاجة إلى الأدوية الكيميائية. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل 10 أطعمة طبيعية فعالة لعلاج الإمساك بطريقة صحية وآمنة.
1️⃣ الكيوي
✔ يحتوي كل 100 جرام من الكيوي على حوالي 3 جرامات من الألياف، مما يجعله من الفواكه الفعالة في تحسين حركة الأمعاء.
✔ يُفضل تناول حبتين من الكيوي يوميًا للحصول على ما يقرب من 9 جرامات من الألياف، مما يساعد في علاج الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
2️⃣ رقائق الشوفان
✔ تُعد رقائق الشوفان مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان، مما يساهم في تليين المعدة وتحفيز عملية الإخراج.
✔ للحصول على فائدة أكبر، يُفضل تناولها في وجبة الإفطار مع الحليب أو مزجها مع الفواكه الطازجة أو المجففة.
3️⃣ الكينوا
✔ تحتوي 6 ملاعق كبيرة من الكينوا المطبوخة على حوالي 10 جرامات من الألياف، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يعانون من الإمساك.
✔ يمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدامها في أطباق ساخنة لتحقيق أقصى استفادة.
4️⃣ نخالة القمح
✔ تُعد نخالة القمح من المصادر الغنية بالألياف، حيث تحتوي 10 جرامات منها على 8 جرامات من الألياف.
✔ يمكن رشها على السلطات أو إضافتها إلى وصفات الخبز والكعك لتعزيز كمية الألياف في النظام الغذائي.
5️⃣ زيت الزيتون
✔ يساعد تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على معدة فارغة صباحًا في تحفيز إنتاج الصفراء، مما يُحسن من حركة الأمعاء ويخفف الإمساك.
6️⃣ بذور الشيا
✔ توفر 10 جرامات من بذور الشيا حوالي 2-3 جرامات من الألياف، مما يجعلها من الأطعمة الفعالة في تحسين الهضم.
✔ يمكن نقعها في الحليب أو إضافتها إلى العصائر والزبادي للحصول على أقصى فائدة.
7️⃣ البازلاء
✔ تحتوي 100 جرام من البازلاء على 6 جرامات من الألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لدعم صحة الأمعاء.
✔ يمكن تناولها مع الأرز البني أو إضافتها إلى السلطات لزيادة نسبة الألياف في الوجبات.
8️⃣ البقوليات
✔ تناول 100 جرام من العدس، الفاصوليا البيضاء أو الحمراء، أو الحمص المطبوخ يوفر حوالي 10 جرامات من الألياف، مما يساعد في تحسين حركة الأمعاء والتخفيف من الإمساك.
9️⃣ الفواكه المجففة
✔ يُعد البرقوق المجفف من أفضل الخيارات لعلاج الإمساك، حيث يوفر 5 جرامات من الألياف لكل 100 جرام.
✔ المشمش المجفف أيضًا يُعتبر خيارًا ممتازًا لدعم صحة الجهاز الهضمي.
🔟 خبز القمح الكامل
✔ تناول 4 شرائح من خبز القمح الكامل يمد الجسم بحوالي 10 جرامات من الألياف، مما يُسهم في تليين الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
فوائد البرقوق للإمساك
يُعرف البرقوق بقدرته الفعالة على تحسين حركة الأمعاء، حيث أشارت الدراسات إلى أن تناول 3.5 جرام من البرقوق يوميًا لمدة 8 أسابيع يُساعد في التخفيف من الإمساك بشكل ملحوظ.
يحتوي البرقوق المجفف على نسبة عالية من الألياف والسوربيتول، وهو نوع من السكر الطبيعي الذي يعمل كملين طبيعي يساعد في تحفيز حركة الأمعاء.
يمكن تناول البرقوق كما هو أو شرب عصيره للحصول على نتائج أسرع في علاج الإمساك.
نصائح إضافية لتجنب الإمساك
✅ شرب كميات كافية من الماء يوميًا لتحسين الهضم.
✅ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحفيز حركة الأمعاء.
✅ تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي قد تسبب الإمساك.