السمك من أكثر الأطعمة المناسبة للرجيم، لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين وقليلة من الدهون، بالإضافة إلى أنه غني بالأحماض الدهنية المفيدة مثل الأوميغا 3، وفي هذا المقال، نستعرض طريقتين صحيتين لتحضير السمك بطريقة مناسبة لأنظمة الحمية الغذائية دون التخلي عن الطعم الشهي.
أولًا: طريقة عمل أصابع السمك للرجيم
وصفة أصابع السمك مناسبة كوجبة خفيفة ومقرمشة بدون قلي، فهي مشوية ومغذية:
المكونات:
- شرائح فيليه سمك مقطعة على شكل أصابع.
- 3 فصوص ثوم مهروس.
- رشة زنجبيل مطحون.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- عصير ليمونة واحدة.
- ملعقة صغيرة من الكركم.
- رشة شطة (اختياري).
- ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- بيضة واحدة مخفوقة.
- ربع كوب من البقسماط المطحون.
- ربع كوب من الدقيق الأبيض.
- ربع ملعقة صغيرة من البيكنج صودا.
طريقة التحضير
- في وعاء، اخلطي أصابع السمك مع الثوم، الزنجبيل، الملح، الليمون، الكركم، الشطة، والفلفل الأسود واتركيها لتتبل 20 دقيقة على الأقل.
- في وعاء آخر، اخلطي الدقيق مع البيكنج صودا وأضيفي البيضة المخفوقة.
- اغمسي كل قطعة من السمك في خليط الدقيق، ثم غلفيها بالبقسماط جيدًا.
- ضعي الأصابع على صينية مغطاة بورق الزبدة وادهني الوجه برشة زيت زيتون.
- اخبزيها في فرن مسخن مسبقًا على حرارة متوسطة (180 درجة مئوية) حتى تتحمر وتصبح ذهبية.
- قدميها ساخنة مع صلصة الزبادي أو صوص الليمون.
ثانيًا: طريقة عمل السمك المشوي للرجيم
وصفة مثالية لوجبة رئيسية خفيفة وصحية، يمكنك تحضيرها بأي نوع سمك تفضلينه:
المكونات:
- سمكتان متوسطتا الحجم (بوري، دنيس، أو قاروص).
- ملعقة كبيرة بصل بودر.
- نصف ملعقة صغيرة كزبرة ناعمة.
- ربع كوب عصير ليمون.
- ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة كمون.
- نصف ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
- ملعقتان كبيرتان زيت زيتون.
طريقة التحضير:
- نظفي السمك جيدًا من الداخل والخارج، وادهنيه بقليل من زيت الزيتون.
- في وعاء، اخلطي زيت الزيتون مع عصير الليمون، الكمون، الكزبرة، البصل البودر، الثوم والملح.
- وزعي الخليط على السمك من الداخل والخارج.
- غطي الصينية بورق ألومنيوم وضعيها في الثلاجة لمدة ساعة.
- سخني الفرن على حرارة 160 مئوية، ثم أدخلي الصينية لمدة 40 دقيقة.
- بعد النضج، أزيلي ورق الألومنيوم واشوي الوجه حتى يتحمر قليلاً.
- قدمي السمك مع سلطة خضراء أو خضار مشوية.
نصائح لتعزيز الفائدة الغذائية:
- اختاري الأسماك الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون أو الماكريل.
- ابتعدي عن القلي واختاري الشواء أو الخبز.
- تجنبي الصلصات الدسمة وركزي على الصلصات الخفيفة مثل الليمون أو الزبادي.