7 أيام لتغيير جذري… نظام غذائي مبتكر لخفض الكوليسترول وتحسين مستوى الطاقة، لم يتم تحديد طريقة فعّالة لخفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم بسرعة، ولكن هناك نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في تقليل مستوياته خلال فترة قصيرة تبلغ 7 أيام بكفاءة ملحوظة.
نظام غذائي لتقليل الكوليسترول خلال 7 أيام
اليوم الأول
وجبة الإفطار: بودنج الشيا والشوفان
يعتبر الشوفان من الأغذية المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث تساهم أليافه في تقليل الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم، ومن ناحية أخرى، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 التي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عبر تقليل الكوليسترول الضار.
وجبة الغداء: سلطة المعكرونة بالتونة
تعمل التونة على توفير حماية قوية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية، كونها من أفضل الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3.
وجبة العشاء: دجاج مع البروكلي
يعد الدجاج مصدر ممتاز للبروتين الحيواني المناسب لمرضى الكوليسترول نظرا لانخفاض محتواه من الدهون، ولكن يجب تجنب الجلد لأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون، والبروكلي، كأحد الخضروات الصليبية، يدعم صحة القلب بفضل الألياف التي يحتوي عليها والتي تخفض الكوليسترول الضار.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار: الشوفان بالحليب مع التفاح
يمكن إضافة الحليب إلى الشوفان، مع اختيار نوع محدد، بينما يعد التفاح من الفواكه المفيدة لصحة القلب لاحتوائه على ألياف ومضادات أكسدة.
وجبة الغداء: خبز البيتا مع الخضروات والبروتينات
يمكن لمريض الكوليسترول استعمال خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل بدلا من المعكرونة، مع إمكانية تغيير التونة بمزيج من البقوليات أو بروتين حيواني خالي من الدهون وتناول السلطة أو الخضراوات المطبوخة.
وجبة العشاء: الفلافل
إذا كنت من محبي الطعمية، يمكن تناولها شرط أن تكون مصنوعة من الحمص، الذي يعتبر مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف الغذائية، ويفضل خبزها بدلاً من قليها لتجنب الدهون الضارة.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار: زبادي مع الفواكه والمكسرات والبذور
يفضل استخدام زبادي قليل الدسم أو خالي من الدهون مع إضافة فاكهة واحدة وبعض المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميجا 3.
وجبة الغداء: سلطة اليقطين والعدس والتوفو المتبلة
تعتبر بذور اليقطين مصدراً غنيا بأحماض أوميجا 3، في حين يحتوي العدس والتوفو على نسبة عالية من البروتين النباتي والألياف.
وجبة العشاء: تاكو السمك
يمكن تحضير هذه الوجبة مع أي نوع سمك تفضلينه، مع مراعاة شويه وتقديمه في خبز التورتيلا الغني بالألياف ومنخفض الدهون.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والطماطم وبذور السمسم
يعتبر الأفوكادو مفيدا لصحة القلب لاحتوائه على دهون صحية، بينما الطماطم تزود الجسم بالليكوبين الذي يقلل من الكوليسترول الضار، كما أن السمسم يعد من البذور المساعدة في السيطرة على مستويات الكوليسترول.
وجبة الغداء: سلطة الفتوش
تحتوي على مكونات مفيدة مثل خبز البيتا والخضروات والتوابل وزيت الزيتون.
وجبة العشاء: وعاء البوك
يتضمن مكونات غنية مثل الأرز البني والجزر والأفوكادو والبنجر والذرة الصفراء وبذور السمسم وعصير الليمون والدجاج المشوي.
اليوم الخامس
وجبة الإفطار: الموسلي
يتألف من الزبادي ودقيق الشوفان وجوز الهند المجفف والمكسرات أو البذور والفواكه المجففة، مما يجعله خيارا مفيدا لتقليل الكوليسترول.
وجبة الغداء: السردين مع السبانخ والخبز المحمص
يساعد استهلاك السردين في خفض مستويات الكوليسترول الضار لأنه غني بأحماض أوميجا 3، بينما تساهم السبانخ بفضل أليافها الغذائية في تقليل الكوليسترول.
وجبة العشاء: شوربة العدس مع الشعير والخضراوات
توفر هذه الوجبة كمية كبيرة من الألياف والبروتين النباتي والمضادات الأكسدة الضرورية لصحة القلب.
اليوم السادس
وجبة الإفطار: الفاصولياء المخبوزة
تتناسب بشكل جيد مع البطاطس المسلوقة أو خبز الحبوب الكاملة المحمص، مما يقدم وجبة لذيذة وصحية.
وجبة الغداء: سلطة التوفو
لزيادة القيمة الغذائية للتوفو، يمكنك إضافة الخضار والفواكه والمكسرات مثل الجزر والتفاح والبصل الأخضر والكوسة والفول السوداني غير المحمص.
وجبة العشاء: اللحم المفروم مع الفاصولياء والفلفل الحار
يفضل اختيار لحم مفروم قليل الدهون، ويمكن تناوله مع الفاصولياء والفلفل الحار باستخدام خبز القمح الكامل أو أوراق الخس أو بجانب الأرز البني.
اليوم السابع
وجبة الإفطار: المشروم مع الطماطم والسبانخ والخبز المحمص
يتميز المشروم بانخفاض محتواه من الدهون واحتوائه على مستويات عالية من البروتين النباتي، كما أن أليافه تساعد في تقليل الكوليسترول الضار.
وجبة الغداء: الكيساديلا المحمصة
تعد من دقيق القمح الكامل محشوة بالخضروات والفاصولياء السوداء والأفوكادو.
وجبة العشاء: الدجاج بالكاري مع الحمص
يساهم الكاري في تحسين مذاق الدجاج والحمص مع إمدادهما بمضادات الأكسدة التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار.