إذا كنت تبحث عن وجبة غنية بالبروتين وسهلة التحضير، فإن كفتة العدس هي خيار رائع فهي لا تحتوي على اللحم أو الدجاج، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الألياف والفيتامينات، وتعد بديلًا نباتيًا لذيذًا فتحضير كفتة العدس في المنزل سهل وبسيط، ويمكنك تناولها كوجبة رئيسية أو مكمل غذائي لوجبات أخرى.
المكونات:
- 1 كوب من العدس الأصفر أو الأخضر (يجب غسله جيدًا)
- 1 بصلة كبيرة، مفرومة ناعمة
- 2 فص ثوم، مفرومين
- 1/2 كوب من الشوفان المطحون (يمكن استخدام دقيق الشوفان كبديل)
- 1/4 كوب من البقدونس الطازج المفروم
- 1/4 كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة (اختياري)
- 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون
- 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا
- 1/4 ملعقة صغيرة من الكركم (اختياري)
- 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
- 1/2 ملعقة صغيرة من الملح (أو حسب الذوق)
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- زيت زيتون أو زيت نباتي لقلي الكفتة
طريقة التحضير:
1. تحضير العدس:
- ابدأ بغسل العدس جيدًا تحت الماء البارد.
- ثم قم بسلق العدس في وعاء عميق مع كمية كافية من الماء لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج، ولكن تأكد من أنه لا يتحول إلى مهروس والعدس يجب أن يكون طريًا ولكن ليس مائعًا.
- بعد السلق، صفي العدس جيدًا من الماء واتركه ليبرد قليلاً.
2. تحضير المكونات الأخرى:
- في مقلاة على نار متوسطة، أضف قليلًا من الزيت وقلّب فيه البصل المفروم والثوم حتى يصبحا ذهبيين.
- أضف البهارات (الكمون، البابريكا، الكركم) واستمر في التحريك لمدة دقيقة لتخرج نكهة البهارات.
- أضف البقدونس والكزبرة المفرومين إلى الخليط، وقلّبهم جيدًا.
3. مزج المكونات:
- في وعاء كبير، ضع العدس المسلوق مع مزيج البصل والثوم والبهارات.
- أضف الشوفان المطحون أو دقيق الشوفان إلى المكونات. يساعد الشوفان في جعل الخليط متماسكًا.
- ضع عصير الليمون والملح والفلفل الأسود.
- امزج جميع المكونات جيدًا باستخدام يديك أو ملعقة خشبية حتى تحصل على خليط متماسك. إذا كان الخليط سائلًا جدًا، يمكنك إضافة المزيد من الشوفان حتى يتماسك.
4. تشكيل الكفتة:
- بعد أن تتأكد من أن الخليط قد أصبح متماسكًا، قم بتشكيله إلى كرات صغيرة أو أصابع حسب رغبتك.
- يمكنك تشكيل الكفتة باستخدام يديك أو باستخدام ملعقة صغيرة لتشكيل الكرات.
5. القلي أو الشوي:
- في مقلاة على نار متوسطة، سخن زيت الزيتون أو الزيت النباتي.
- ضع كرات أو أصابع كفتة العدس في المقلاة، واتركها لمدة 3-4 دقائق على كل جانب حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
- إذا كنت تفضل تحضيرها بطريقة صحية أكثر، يمكنك شوي الكفتة في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 15-20 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون.
6. التقديم:
- قدم كفتة العدس ساخنة مع طبق من السلطة أو الأرز الأبيض أو الخبز العربي.
- يمكن أيضًا تقديمها مع صوص الطحينة أو الزبادي.
فوائد كفتة العدس:
- غنية بالبروتين: العدس مصدر رائع للبروتين النباتي الذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم.
- غنية بالألياف: تساعد الألياف في تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول.
- مناسبة للنباتيين: كفتة العدس هي بديل مثالي للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يأكلون اللحوم.
- منخفضة السعرات الحرارية: يمكن تناولها دون القلق بشأن زيادة الوزن، فهي تحتوي على مكونات صحية وخفيفة.