يعد شهر رمضان فرصة رائعة لاعتماد عادات غذائية صحية تساعد على تحسين التمثيل الغذائي والحفاظ على نمط حياة متوازن. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول السكريات والوجبات الدسمة قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق أو زيادة الوزن مع نهاية الشهر. لذا، إليكِ مجموعة من الوجبات الصحية المتوازنة التي يمكنكِ تحضيرها بسهولة خلال الإفطار والسحور.
وجبة الدجاج الصحية | إفطار متكامل ومغذي
هذه الوجبة غنية بالبروتينات والفيتامينات، وتساعد على الشعور بالشبع دون زيادة السعرات الحرارية.
المكونات
✔ ½ كيلو صدور دجاج مقطعة شرائح.
✔ 1 بصلة مبشورة.
✔ 1 حبة كوسة + 1 حبة جزر مقطعة شرائح.
✔ ½ ملعقة صغيرة ملح.
✔ ¼ ملعقة صغيرة كاري + ¼ ملعقة صغيرة بابريكا.
✔ فلفل ألوان مقطع شرائح.
✔ 1 ملعقة كبيرة سمن بلدي (يمكن استبدالها بزيت الزيتون).
✔ ¼ كوب ماء.
طريقة التحضير
✅ سخّني السمن على نار متوسطة، ثم أضيفي صدور الدجاج وقلّبيها حتى تتحول للون الذهبي.
✅ أضيفي البصل المبشور، ثم الجزر والكوسة تدريجيًا مع البهارات والفلفل الألوان.
✅ أضيفي القليل من الماء، ثم اتركيها على نار هادئة حتى تنضج تمامًا.
✅ قدّميها مع الأرز البني أو الخبز الأسمر وسلطة الزبادي بالخيار.
وجبات إفطار قليلة الكربوهيدرات
إذا كنتِ ترغبين في وجبة مشبعة ولكن منخفضة الكربوهيدرات، إليكِ بعض الخيارات:
✔ سمك مشوي + سلطة خضراء غنية بالألياف.
✔ دجاج مشوي + خضار سوتيه (مثل الكوسة، البروكلي، الجزر).
✔ لحم مسلوق قليل الدهون + طبق من السلطة أو خضار مشوي.
✔ شوربة العدس + جبنة قريش للحصول على بروتين وألياف متوازنة.
وجبة إفطار متكاملة بالكربوهيدرات الصحية
إذا كنتِ ترغبين في تناول الكربوهيدرات، فمن الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي طاقة طويلة الأمد، مثل:
✔ البطاطس المشوية في الفرن مع صدور الدجاج والفلفل الألوان.
✔ أرز بني + دجاج مشوي + طبق من السلطة الخضراء.
✔ خبز الحبوب الكاملة + شوربة خضار + لحم مشوي.
نصائح صحية خلال شهر رمضان
🟢 ابدئي الإفطار بكوب ماء و3 تمرات، ثم تناولي الشوربة والسلطة قبل الوجبة الرئيسية.
🟢 تجنبي الأطعمة المقلية، وحاولي استبدالها بالمخبوزة أو المشوية.
🟢 مارسي رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا للحفاظ على نشاطكِ.
🟢 لا تفرطي في الحلويات الرمضانية، واستبدليها بالفواكه الطازجة أو الحلى الصحي.