إذا كنت تعاني من الاستيقاظ المتكرر في الساعة 3 صباحًا أو تجد صعوبة في النوم ليلاً، فقد يكون السبب هو بيئة النوم غير المناسبة، ووفقًا لخبيرة النوم الدكتورة فيديريكا أماتي، يمكن لبعض التعديلات البسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين جودة النوم ومساعدة الجسم على الاسترخاء، لذا فاليوم ومن خلال هذا المقال سوف نوضح لكم تفاصيل أكثر عن هذا الموضوع.
5 خطوات لتحسين بيئة النوم
للحصول على نوم هادئ ومريح، توصي الدكتورة أماتي باتباع النصائح التالية:
- ضبط درجة حرارة الغرفة: النوم في غرفة باردة مع سرير دافئ يساعد في تحقيق راحة أفضل.
- تجنب استخدام الشاشات: تقليل التعرض للهواتف والتلفزيون قبل النوم يقلل من تحفيز الدماغ ويُسرّع الاستغراق في النوم.
- ضبط الإضاءة: النوم في الظلام الدامس يحفّز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم الطبيعي في الجسم.
- ارتداء ملابس نوم مريحة: تجنب الملابس الضيقة أو غير المريحة يساعد في تحسين جودة النوم.
- النوم في وقت مبكر: الذهاب إلى الفراش في توقيت مناسب يقلل من إجهاد اليوم التالي ويساعد الجسم على الاسترخاء.
تمرين التنفس 4-2-4 للنوم العميق
من بين الحلول الفعالة التي أشاد بها خبراء النوم هو تمرين 4-2-4، الذي يعتمد على التنفس العميق لمساعدة الجسم على التهدئة والاسترخاء. يقوم التمرين على:
- استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- حبس النفس لبضع ثوانٍ.
- إخراج الزفير ببطء عبر الفم لمدة 4 ثوانٍ.
- تكرار التمرين لمدة دقيقة على الأقل.
- يساعد هذا التمرين على خفض معدل ضربات القلب وتحفيز الجهاز العصبي على التهدئة، مما يسهل العودة إلى النوم بسرعة.