كلي حلة بحلها ومحدش هيراجع وراكي.. طريقة عمل المحشي الدايت في البيت مستحيل تتخني منه جرام

المحشي من الأطباق التقليدية التي يعشقها الكثيرون، لكنه غالبًا ما يكون غنيًا بالسعرات الحرارية بسبب استخدام الأرز والزيوت بكميات كبيرة. لذلك، سنقدم لك اليوم طريقة مبتكرة لتحضير محشي دايت بمكونات خفيفة تناسب أنظمة التخسيس دون التفريط في المذاق الشهي.

طريقة عمل محشي دايت

للحشوة الصحية

• 1 كوب كينوا أو برغل ناعم (بديلًا للأرز لاحتوائه على ألياف مشبعة)
• 1 حبة بصل مفرومة ناعم
• 1 كوب طماطم مفرومة
• ½ كوب بقدونس مفروم
• ½ كوب كزبرة خضراء مفرومة
• ½ كوب شبت مفروم
• 1 حبة جزر مبشورة (لإضافة نكهة وقوام غني)
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون (بدلًا من السمن أو الزيت العادي)
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة كمون
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا
• عصير نصف ليمونة

للخضار المستخدم في الحشو

• حبات كوسا متوسطة الحجم
• فلفل رومي صغير
• أوراق كرنب (ملفوف) أو ورق عنب

لتحضير الصلصة

• 2 كوب طماطم معصورة
• 1 ملعقة صغيرة معجون الطماطم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• ½ ملعقة صغيرة ملح
• ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
• ½ ملعقة صغيرة زعتر جاف أو ريحان مجفف

طريقة التحضير

1. تحضير الحشوة

1. في وعاء كبير، يُغسل الكينوا أو البرغل جيدًا ثم يُنقع لمدة 15 دقيقة ويُصفى.
2. يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة، ثم يُضاف البصل ويُشوّح حتى يذبل.
3. تُضاف الطماطم المبشورة، الجزر المبشور، والبقدونس والكزبرة والشبت، ثم تُترك على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
4. يُضاف الكينوا أو البرغل والتوابل وعصير الليمون، ثم يُقلّب الخليط جيدًا ويُرفع عن النار ليبرد.

2. تجهيز الخضار للحشو

• تُفرغ الكوسا والفلفل الرومي من الداخل باستخدام ملعقة صغيرة.
• تُسلق أوراق الكرنب في ماء ساخن لمدة 3 دقائق حتى تصبح طرية وسهلة اللف.
• تُشطف جميع الخضروات بالماء البارد وتُترك لتجف.

3. حشو الخضار وترتيبه في القدر

1. يُملأ كل نوع من الخضار بالحشوة مع ترك مسافة صغيرة في الأعلى حتى لا يتسرب الحشو أثناء الطهي.
2. تُرصّ حبات المحشي في قدر عميق، بحيث تكون الكوسا والفلفل في الأسفل وورق العنب أو الكرنب في الأعلى.

4. تحضير الصلصة والطهي

1. يُسخن زيت الزيتون في قدر آخر، ثم يُضاف معجون الطماطم ويُقلّب لمدة دقيقة.
2. تُضاف الطماطم المعصورة والملح والفلفل الأسود والزعتر، وتُترك الصلصة على نار متوسطة حتى تتكثف قليلًا.
3. تُسكب الصلصة فوق المحشي حتى تغطي نصفه، ثم يُضاف القليل من الماء الساخن إذا لزم الأمر.
4. يُغطى القدر ويُطهى المحشي على نار هادئة لمدة 40-50 دقيقة حتى تنضج جميع الخضروات.

5. التقديم

يُقدم المحشي ساخنًا مع زبادي خالي الدسم أو سلطة الزبادي بالخيار، ليكون وجبة متكاملة ومغذية دون الإخلال بالنظام الغذائي.

نصائح لجعل المحشي أكثر صحية

• استبدال الأرز بالكينوا أو البرغل يقلل من السعرات الحرارية ويزيد من كمية الألياف.
• استخدام زيت الزيتون بدلًا من السمن يقلل من الدهون المشبعة.
• الاعتماد على الطماطم الطازجة بدلاً من المعلبات لتقليل كمية الصوديوم.
• تجنب إضافة مرق الدجاج الصناعي لأنه يحتوي على مواد حافظة وملح زائد.

بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بمذاق المحشي الشهي دون القلق بشأن السعرات الحرارية، مما يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية صحية.