يعد الأرق من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر على جودة الحياة وتسبب اضطرابات في النشاط اليومي والقدرة على التركيز، فعدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإجهاد المزمن، كما يمكن أن يرفع من مخاطر الإصابة بمشكلات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والاكتئاب وضعف الجهاز المناعي نقدمها لكم عبر موقعنا الزهراء.
فنجان واحد من هذة العشبة سوف يهدئ اعصابك
في هذا المقال، نستعرض أحدث ما توصل إليه العلم حول الأطعمة والممارسات الصحية التي يمكن أن تساهم في تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق بطريقة طبيعية وآمنة.
هل الكحول يساعد فعلا على النوم، أم أنه مجرد اعتقاد خاطئ؟
يعتقد البعض أن تناول الكحول قبل النوم يمكن أن يكون حل سهل لمشكلة الأرق، حيث يساعد على الشعور بالنعاس بسرعة، لكن وفقًا لما أشارت إليه الدكتورة إيرينا ليالينا، عالمة الأحياء الروسية، فإن هذا الاعتقاد خاطئ تماما.
في الواقع، قد يسبب الكحول الشعور بالنعاس مؤقتا، لكنه سرعان ما يصل إلى مجرى الدم ويؤدي إلى استيقاظ الشخص بعد فترة وجيزة، مما يجعله غير قادر على النوم مجددا، لذا، فإن الاعتماد على الكحول كوسيلة للنوم قد يؤدي في النهاية إلى تفاقم المشكلة بدلا من حلها.
الأطعمة التي تحارب الأرق وتساعد على النوم بعمق
بدلا من اللجوء إلى العادات الخاطئة، يمكن تحسين جودة النوم عبر التركيز على بعض الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على مكونات تحفز إنتاج هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ومن أبرز هذه الأطعمة:
الشاي العشبي المهدئ
يعتبر شاي البابونج، النعناع، والريحان الليموني من المشروبات العشبية الفعالة في تهدئة الجهاز العصبي والمساعدة على الاسترخاء، مما يجعلها خيارات مثالية لمن يعانون من الأرق، تحتوي هذه الأعشاب على مركبات طبيعية تساعد في تقليل التوتر والقلق، مما يحسن من جودة النوم.
الحليب الدافئ مع العسل
لطالما كان الحليب الدافئ مع العسل وصفة تقليدية فعالة لعلاج الأرق، فالحليب يحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، مما يحفز الشعور بالنعاس، أما العسل، فيساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتعزيز الاسترخاء.
الموز والبروكلي
يحتوي الموز والبروكلي على التريبتوفان، وهو عنصر غذائي مهم يساعد الجسم على إفراز هرمون النوم الميلاتونين، كما أن هذه الأطعمة غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، اللذين يساعدان على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، مما يحسن من جودة النوم.
اللوز
يعتبر اللوز من أفضل المصادر الطبيعية للمغنيسيوم، وهو معدن يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحفيز إنتاج الميلاتونين، كما أن تناوله قبل النوم يمكن أن يُساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز الاسترخاء.
الشوفان
يعد الشوفان من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يساهم في تحسين الحالة المزاجية والمساعدة على النوم العميق.
سمك السلمون وأحماض أوميغا-3
تظهر الدراسات أن الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بأحماض أوميغا-3، التي تلعب دور في تحسين جودة النوم عبر تعزيز إنتاج الميلاتونين وتقليل التهابات الجسم التي قد تُؤثر على النوم.
ممارسات يومية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق
إلى جانب النظام الغذائي، هناك مجموعة من العادات اليومية التي يمكن أن تُحسن من جودة النوم وتساعد في التخلص من الأرق بطريقة طبيعية دون الحاجة إلى الأدوية.
- يعتبر الكافيين من المواد المُحفزة للجهاز العصبي، ويمكن أن يبقى تأثيره في الجسم لعدة ساعات بعد تناوله. لذا، ينصح بتجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي الأسود قبل النوم بساعات، أما النيكوتين، فقد يُسبب اضطرابات في النوم ويزيد من احتمالية الاستيقاظ أثناء الليل.
- من أفضل الطرق لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ هي الالتزام بجدول نوم ثابت، يفضل الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في العطلات، للمساعدة في ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
- ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في تحسين جودة النوم والتقليل من الأرق، حيث تساعد التمارين الرياضية على تقليل التوتر وتحفيز إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين، لكن يفضل ممارسة التمارين قبل النوم بعدة ساعات، لأن التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة قد تؤدي إلى صعوبة في النوم.
- التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف المحمولة، الأجهزة اللوحية، والتلفزيون قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبا على إفراز الميلاتونين، مما يؤدي إلى تأخير الشعور بالنعاس، لذا، ينصح بالتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ30 دقيقة على الأقل.
- تؤثر بيئة النوم بشكل كبير على جودة النوم، يفضل أن يكون مكان النوم هادئ، مظلم، وذو درجة حرارة معتدلة، كما أن استخدام وسادة مريحة وسرير مناسب يمكن أن يساعد في تحسين النوم بشكل كبير.
متى يجب استشارة الطبيب؟
على الرغم من أن تحسين النظام الغذائي واتباع عادات النوم الصحية يمكن أن يساعد في علاج الأرق، إلا أن هناك حالات قد تتطلب استشارة طبيب مختص، إذا استمر الأرق لفترة طويلة أو بدأ يؤثر على الصحة العامة وأداء المهام اليومية، فقد يكون من الأفضل مراجعة الطبيب للحصول على تشخيص دقيق وخطة علاج مناسبة.
التغلب على الأرق بطريقة طبيعية لحياة أكثر صحة وراحة
يعد الأرق من المشكلات التي يمكن التعامل معها بطرق طبيعية دون الحاجة إلى الأدوية، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تساعد على النوم، مثل الحليب، الموز، الشوفان، واللوز، إلى جانب اتباع عادات يومية مثل تجنب الكافيين قبل النوم وممارسة الرياضة بانتظام، يمكن تحسين جودة النوم والتمتع بحياة أكثر صحة وراحة، لذا، جرب هذه النصائح وابدأ رحلة التخلص من الأرق اليوم!